AbnehmenAbnehmregeln zu Hause

11. September 20210

Um schnell mit dem Abnehmen zu beginnen und dann ein positives Ergebnis zu konsolidieren, müssen Sie den gesamten Lebensstil kritisch betrachten – nicht nur, was wir essen. Es ist wichtig, mit der Zielsetzung und der richtigen Wahl der Auslöser und Motivatoren zu beginnen. Machen Sie nicht den bei Mädchen üblichen Fehler – Fasten und brutale Trainingseinheiten, um in nur wenigen Tagen 3-5 kg ​​zu verlieren. Die Arbeit am Zustand des Körpers hilft, die Gesundheit zu erhalten und Ausfälle zu vermeiden.

Teilen Sie Ihren Gewichtsverlustplan in Phasen auf. Wenn Sie 15 kg abnehmen möchten, wird es keine Freude sein, eines zu verlieren, aber indem Sie einen langen, schwierigen Weg in kurze Abschnitte unterteilen, können Sie jedes Zwischenziel genießen. Dieser Ansatz motiviert und diszipliniert zugleich.

Halten Sie sich beim Abnehmen an die folgenden Regeln:

  • 7-8 Stunden richtig schlafen: Aufgrund von Schlafmangel „verlangt“ der Körper, den Glukosespiegel im Blut zu erhöhen, der Appetit wächst und es ist schwierig, sich von Süßigkeiten und kalorienreichen Lebensmitteln sowie Hormonen, die während des Schlafes produziert werden, fernzuhalten helfen, effektiver abzunehmen;
  • Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Fügen Sie Ihrem Tagesablauf Sport hinzu, gehen Sie mehr an der frischen Luft – dies verbrennt zusätzliche Kalorien und lenkt vom Nachdenken über das Essen ab;
  • überdenken Sie Ihre Gewohnheiten: um Gewicht zu verlieren, aufzugeben, was wirklich schädlich ist – aufhören, Alkohol „für die Firma“ zu trinken, mit dem Rauchen aufzuhören, nach und nach unerwünschte Lebensmittel im Kühlschrank loszuwerden;
  • auf die richtige Ernährung umstellen (reich an Mikro- und Makronährstoffen, Vitaminen, mit einem optimalen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten) – die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts, die Stimmung und die Gesundheit hängen davon ab.

Die Hauptsache beim Abnehmen zu Hause ist die Überarbeitung der Ernährung, denn in den meisten Fällen bestimmt er, ob wir zu Hause abnehmen oder umgekehrt.

Wir machen die richtige Ernährung

Die wichtigste und tatsächlich einzige Regel beim Abnehmen ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man bekommt. Es wird nicht möglich sein, es zu umgehen, aber Sie können die erforderliche Energiemenge auf verschiedene Weise „gewinnen“ – gut essen oder „auf Buchweizen sitzen“. Ernährung ist kein mechanischer Prozess. Sie können Essen nicht in geschmacklose Kalorien verwandeln – Pannen sind unvermeidlich, und selbst die verlorenen Pfunde bringen kein Glücksgefühl. Die richtige Ernährung ist die Grundlage für eine effektive, gesunde Gewichtsabnahme, die Ihr Leben auf ein qualitativ neues Level hebt.

Zahlreiche Online-Rechner helfen dir dabei, die Kalorienzahl zu berechnen, die du zum Abnehmen benötigst. Die klassische Begrenzung der täglichen Ernährung zur Gewichtsreduktion liegt bei 1200 kcal bis 1500 kcal. Die genaue Anzahl der Kalorien hängt von Trainingsniveau, Lebensstil, Alter und anderen Faktoren ab. Sie sollte über 1000 kcal pro Tag liegen, damit die Gesundheit und die Fettansammlung des Körpers „in Reserve“ nicht beeinträchtigt werden.

Die Nahrung sollte so eingenommen werden, dass tagsüber kein akutes Hungergefühl verspürt wird. Dazu wird die Diät in Portionen von bis zu 4-6 pro Tag mit zwei bis drei Stunden Pausen aufgeteilt. Der Standardfahrplan sieht wie folgt aus:

  • frühstück – es ist in jeder wirksamen Diät enthalten, energetisiert den Tag und sollte Kohlenhydrate und Protein enthalten;
  • der erste Snack – eine Handvoll Nüsse, Früchte, Beeren, Joghurt und andere Lebensmittel für 100-200 Kalorien helfen Ihnen, bis zum Mittagessen „durchzuhalten“ und nicht zu viel zu essen;
  • Mittagessen – eine vollständige Mahlzeit mit einem ausgewogenen BJU und einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten (die erste Hälfte des Tages sollte den größten Teil der Gesamtmenge ausmachen);
  • Nachmittagssnack – eine Mahlzeit, die einem Tagessnack ähnelt;
  • Abendessen – nahrhaft, aber nicht schwer, mit einem Übergewicht an Proteinen.

Das Standardverhältnis von BJU beträgt 30-45% Protein, 40-50% Kohlenhydrate und 10-20% Fett. Seien Sie vorsichtig mit letzterem: Dies sind die kalorienreichsten Lebensmittel, aber Sie können die Menge an Olivenöl, Nüssen, Avocados und anderen gesunden Lebensmitteln nicht auf weniger als 10-15% reduzieren. Dies führt zu hormonellen Störungen, Haarausfall, brüchigen Nägeln, Verdauungsstörungen und einer normalen Gehirnfunktion. Durch die Verlangsamung des Stoffwechsels wird die Haut weniger elastisch, sie sieht älter aus, als sie wirklich ist. Ernährungswissenschaftler haben die negative Einstellung gegenüber Fetten überdacht und deren Nutzen und Notwendigkeit erkannt.

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