Ernährung nach dem Training

17. September 20210
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Wenn die Trainingsdauer mehr als eine Stunde beträgt, lohnt es sich, dem Wasser Saft oder einen Proteinshake hinzuzufügen. Bei körperlicher Anstrengung sollten Sie nicht viel trinken, um das Herz nicht unnötig zu belasten.

Fitness und Essen

Bevorzugen Sie bei der Auswahl, was Sie vor dem Training essen möchten, kalorienarme Proteinmahlzeiten und konsumieren Sie diese spätestens ein bis zwei Stunden vor dem Training. Wenn Sie es nicht geschafft haben, ein volles Mittag- oder Abendessen zu sich zu nehmen, können Sie eine halbe Stunde vor dem Training eine Handvoll Beeren, Obst, etwas Fermentiertes essen oder einen Proteinshake trinken. 200-250 ml Tee ohne Milch, Zucker, Mineralwasser ohne Gas sind nützlich.

Fitness und Ernährung passen nicht gut zusammen – es ist besser, dem Trinken den Vorzug zu geben. Während des Trainings ist es notwendig, Wasser zu trinken, Ihren Zustand sorgfältig zu überwachen und auf Anzeichen von Dehydration zu achten: trockener Mund, Schwindel, starke Müdigkeit. Sie müssen alle 15-20 Minuten in kleinen Schlucken trinken.

Der Körper muss die verbrauchte Energie wieder auffüllen, daher wird Sportlern empfohlen, in 40-100 Minuten Protein-Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – das „Kohlenhydratfenster“. Es hilft, die Muskeln wiederherzustellen, zu sättigen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Glykogenspeicher aufzufüllen. Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion machen, führen Sie das Kohlenhydratfenster eineinhalb bis zwei Stunden nach dem Training durch. Das Essen sollte enthalten:

  • omelette, Dampf, gekochtes Fleisch oder Fisch;
  • komplexe Kohlenhydrate – Vollkornnudeln oder -brot, Ofenkartoffeln, brauner Reis;
  • saurer Natursaft – Preiselbeere, Traube, Orange (mit Wasser verdünnt).

Es ist wünschenswert, nach dem Training eine minimale Menge an Fett in der Ernährung zu haben. Es ist besser, sie in den ersten zwei Stunden nach dem Training überhaupt nicht zu verwenden. Reduzieren Sie nach 16 Uhr den Kaloriengehalt der Nahrung, auch wenn am Abend ein hochintensives Training ansteht. Achten Sie darauf, danach genügend Wasser zu trinken, um den Verlust an intrazellulärer Flüssigkeit auszugleichen.

Fitness-Menü

Um das richtige Gleichgewicht zwischen Fitness und Ernährung zu finden, müssen Sie gesunde Lebensmittel wählen, die sättigen, den Verlust an Vitaminen und Nährstoffen ausgleichen, aber kein Schweregefühl vermitteln. Um die Navigation zu erleichtern, geben wir Beispiele für universelle Gerichte für Fitnessbegeisterte.

Zum Mittagessen sollten Sie Suppen mit leichten Brühen mit Müsli, Fleisch, Fisch mit Gemüsebeilage, Milchprodukte einschließlich Käse wählen. Zum Abendessen eignen sich komplexe Kohlenhydrat-Getreide, fettarmer Hüttenkäse, Geflügel, Meeresfrüchte, Abkochungen von Beeren, Hagebutten. Die Ernährung sollte dominiert werden von:

  • mageres Fleisch – Hühnchen, Kalb, Truthahn;
  • Fisch reich an Omega-3-Säuren und Meeresfrüchte, die reich an Proteinen und Spurenelementen sind;
  • eier – essen Sie nur Protein zur Gewichtsreduktion;
  • grünes Gemüse – Spinat, Gurken, Kohl, Sellerie (aber Vorsicht bei Avocados, sie sind gesund, aber kalorienreich);
  • saisonale Früchte und Beeren mit niedrigem glykämischen Index – Äpfel, Erdbeeren usw.;
  • Pflanzenöle, Nüsse und Samen (in kleinen Mengen);
  • fettarme Milchprodukte, Milch 2-5% Fett;
  • Kleiebrot, Vollkornnudeln, unverarbeitetes Getreide;
  • Grüns.

Um das Beste aus Ihren Fitnessaktivitäten herauszuholen, müssen Sie auf die Nahrung, ihre Zusammensetzung und Qualität achten. Zum Frühstück während einer Diät werden Omeletts mit Eintöpfen, Vollkorntoast, Nüssen oder Nussbutter empfohlen. Sie können bei Haferflocken oder ähnlichem Brei, gekochtem braunem Reis mit Hähnchenbrust, fettarmem Steak Halt machen.

Wie man Gewicht verliert

Nordic Walking ist eine großartige Möglichkeit, fit zu werden. Es verbrennt noch mehr Kalorien als sonst. Für sie benötigen Sie spezielle Stöcke, die in Sportgeschäften verkauft werden. Beim Nordic Walking sind 90 % der Muskulatur des gesamten Körpers beteiligt.

Es verbessert die Funktion der Gelenke, des Herz-Kreislauf-Systems. Dank ihr wird die Figur schlank, sportlich, straff.Das Erlernen von Nordic Walking ist überhaupt nicht schwierig, es gibt viele Diagramme und Video-Tutorials im Internet.

Laufen ist eine gute Möglichkeit, um in Form zu kommen. Es erfordert auch keine besonderen Bedingungen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar hochwertige Laufschuhe. Joggen ist zu jeder Jahreszeit möglich. Das einzige, was Sie brauchen, um einen Ort abseits der verschmutzten Straßen zu wählen. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie dreimal pro Woche für 30-40 Minuten Sport treiben.

Du musst joggen. So ein Lauf ist sicher fürs Herz. Es gibt einen Weg, das richtige Tempo zu bestimmen: Wenn Sie sich beim Laufen ruhig und ohne Atemnot mit einem Trainingspartner unterhalten können, dann ist das Tempo richtig gewählt, es passt zu Ihnen.

Während eines Lauftrainings findet eine intensive Massage der inneren Organe statt, Leber und Gallenblase arbeiten aktiv, ihre Gänge werden gereinigt, was zu einer guten Verdauung, einem energetischen Stoffwechsel und einer Fettverbrennung beiträgt.

Es gibt Kontraindikationen für das Laufen. Wenn bei Ihnen eine Nierenerkrankung diagnostiziert wurde, wird diese Art von Fitness nicht für Sie empfohlen. Auch das Laufen wird nicht für diejenigen empfohlen, die Probleme mit den Kniegelenken haben.

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