AbnehmenGute und schlechte Kohlenhydrate. Glykämischer Index

17. September 20210

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Nährstoffe, „Kohlenstoffe“ für unseren Körper, die ihm helfen, aktiv und vital zu bleiben. Sie galten jedoch jahrzehntelang als Ursache für Übergewicht. Bei unsachgemäßem Verzehr nimmt ein erheblicher Anteil an „schlechten“ Kohlenhydraten zu, das Körpergewicht nimmt zu und die Gesundheit leidet, aber auf „gute“ kann unser Körper nicht verzichten. Schauen wir uns an, wie man einige Nährstoffe von anderen unterscheidet, was der glykämische Index ist, warum er benötigt wird und wie das alles funktioniert.

Kohlenhydrate sind gut oder schlecht zum Abnehmen

Eine gängige Klassifikation unterteilt „Kohlen“ in einfache und komplexe. Im ersten Fall meinen wir einzelne Zucker (Fructose, Traubenstärke) und im zweiten deren Kettenglieder. Produkte aus einer komplexen Gruppe werden normalerweise als gesund eingestuft, aber die Realität ist komplizierter.

Wie Insulin mit Diabetes und einem gesunden Gewicht zusammenhängt

Wenn Kohlenhydrate in den Verdauungstrakt gelangen, beginnt der Körper, sie in einzelne Moleküle zu „zerlegen“, damit die Zellen die freigesetzte Glukose nutzen können. Weiter:

  • wenn Zucker ins Blut gelangt, steigt sein Spiegel / Index im ganzen Körper an;
  • die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, einen Hormonregulator, der für die Übertragung von Zucker in die Zellen verantwortlich ist;
  • Insulin reguliert die Wiederauffüllung von Energie und die Verarbeitung von „Rückständen“ zu Fettablagerungen;
  • die Bauchspeicheldrüse verändert die Insulinproduktion für die Produktion des Hormons Glucagon;
  • Glucagon sendet ein Signal an die Leber, und diese beginnt, gespeicherte Energie zu produzieren.

Hormone helfen dir, Energie aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu gewinnen. Manchmal funktioniert der Körper jedoch nicht richtig und kann kein Insulin produzieren. Typ-1-Diabetes entwickelt sich – Zellen nehmen keinen Zucker auf. Es gibt eine andere Pathologie – Widerstand. Zucker wird nicht aufgenommen, nach dem Essen bleibt sein Spiegel für lange Zeit hoch. Die Ernährung muss streng kontrolliert werden.

Metabolisches Syndrom

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel beeinflussen den Zuckerspiegel auf unterschiedliche Weise – komplexe Kartoffelstärke wird so schnell abgebaut wie Glukose mit dem maximalen glykämischen Index, und der Körper verarbeitet lange Zeit einfache Fruktose. Je mehr kohlenhydratreiche Nahrung ein Mensch zu sich nimmt und je weniger Bewegung, desto höher die Insulinresistenz. Es ist die Ursache für Gewichtszunahme, Bluthochdruck und eine Abnahme des „guten“ HDL-Cholesterin-Index.

Dieser Effekt wird als metabolisches Syndrom bezeichnet. Es provoziert eine Vielzahl von Krankheiten – bis hin zu Diabetes Typ II und onkologischen Neoplasien.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein bedingter Indikator, der charakterisiert, wie schnell der Zuckerspiegel nach der Verarbeitung eines Kohlenhydratprodukts ansteigt. Es wird berechnet, indem es mit Glukose verglichen wird – es wird als 100 angenommen. Also:

  • niedriger Indexwert – 55 und weniger;
  • durchschnittlicher Index – 55-70;
  • hoher Index – ab 70 und mehr.

Je niedriger der GI, desto langsamer verdaut der Körper die Substanz und desto „weicher“ verändert sich der Blutzucker. Der glykämische Index allein kann jedoch nicht den Schaden oder Nutzen von Lebensmitteln beurteilen.

Was ist die glykämische Last?

Der glykämische Index allein gibt keine Auskunft über den Kohlenhydratgehalt einer Mahlzeit. Ein komplexerer Belastungsindikator zeigt unter Berücksichtigung der Konzentration an, wie viel von einem Nährstoff in Lebensmitteln enthalten ist. Ein bekanntes Beispiel ist die Wassermelone, deren glykämischer Index selbst sehr hoch ist, aber unter Berücksichtigung von 60% Wasser beträgt der Gesamtgehalt an „Kohlen“ 100 Gramm. klein. Dies ist die Last. Um dies zu messen, wurde ein separater Indikator entwickelt – der glykämische Index pro Broteinheit. Lebensmittel, für die sie klein sind, können auf Augenhöhe mit gesunden Lebensmitteln verzehrt werden, jedoch in Maßen (daher ist es gut, dass Sie nicht viel Wassermelone essen).

Ist eine kohlenhydratarme Ernährung gut für Sie?

Populistische Low-Carb-Diäten ignorieren den Unterschied der glykämischen Indizes in Lebensmitteln und minimieren den erforderlichen Nährstoff, was Reizbarkeit und Müdigkeit hervorruft. Eine kompetente Ernährung schließt „schlechte“ Komponenten aus – raffiniert, isoliert, industriell verarbeitet. Wenn eine Low-Carb-Diät sie nicht hat, ist sie sicherlich gut für Sie.

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