Wie viele Kohlenhydrate braucht ein Mensch

17. September 20210
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Welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel können gegessen werden und wie hoch sollte ihr Index sein? Nahrung ist nützlich, die im Körper langsam abgebaut wird und den Zuckerspiegel allmählich erhöht. Ihr glykämischer Index und ihre Belastung sind niedrig, Vitamine bleiben in ihnen erhalten, Ballaststoffe werden nicht entfernt (wie aus Weißmehl, poliertem Reis) und ihr Verzehr provoziert keine Insulinschübe.

Richtige Ernährung

Die gesündesten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind frisches Gemüse und Obst. Saisonale, lokale Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen und haben einen normalen glykämischen Index. Die beste Option ist, Essen selbst zu kochen, KBZhU zu kontrollieren und Milchprodukte, Proteinquellen und gesunde Öle in die Ernährung aufzunehmen. Das Verhältnis der Nährstoffe wird nach ihren Zielen, Gewicht und Gesundheitszustand ausgewählt.

Low-Carb-Diäten sind schon lange im Trend. Eine davon ist ketogen, bei der Kohlenhydratprodukte grundsätzlich ausgeschlossen sind. Es ist indiziert, wenn Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index von einem Arzt verboten sind (z. Die Diät schließt Obst (nur Beeren sind erlaubt), Getreide, Hülsenfrüchte aus – sie werden durch Protein, Öl, Nüsse, Gemüse und Käse ersetzt. Die Kehrseite des Abnehmens sind Verdauungsstörungen, Mundgeruch.

Die Diät beinhaltet den Verzehr von Lebensmitteln mit einem anderen glykämischen Index, jedoch streng nach dem Zeitplan. Dann steigt der Insulinspiegel nicht stark an, im Traum verarbeitet der Körper Fettreserven und nimmt ab. Der Modus ist wie folgt:

  • 6-10 Uhr – körperliche Aktivität, Frühstück mit Gerichten mit hohem glykämischen Index;
  • 10-14 Stunden – mittlere Ladungen, Mittagessen mit Gerichten mit mittlerem und niedrigem glykämischen Index;
  • 14-18 Stunden – leichte Aktivität, kohlenhydratfreies Abendessen;
  • Nacht – Lebensmittelverarbeitung.

Wie man sich auf Gewichtsverlust einstellt und eine Diät ohne Pannen und Hungerstreiks einhält. Der einzige Weg, eine Diät lange durchzuhalten und nicht zu unterbrechen, besteht darin, ihr nicht standzuhalten. Es ist notwendig, den Ernährungsansatz zu ändern, schlechtes Essen mit einem hohen glykämischen Index durch gesundes und schmackhaftes zu ersetzen, die Ernährungsgewohnheiten radikal zu ändern. Dann bleibt die Stimmung lange erhalten und die Diät bringt Vorteile und Freude.

Eine ausgewogene Ernährung basierend auf dem glykämischen Index ist die Grundlage für eine gesunde Gewichtsabnahme.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind kein Nährstoff (sein Index ist nicht wichtig), aber sie senken den Spiegel des schlechten schlechten Cholesterins, beugt Verstopfung vor und reguliert den Hunger.

Er „baut“ Muskeln auf, ohne ihn leidet der Körper an Blutarmut, wird schwächer und anfällig für Krankheiten. Pflanzliches und tierisches Eiweiß enthält viele Vitamine, die wir aus anderen Quellen nicht beziehen können.

Kohlenhydrate

Die durchschnittliche Tagesmenge an Sacchariden beträgt 400 g, von denen nur 20 % schnelle Kohlenhydrate sein sollten. Ungefähr 25 g sollten Ballaststoffe sein.

Für Männer, die überwiegend geistig arbeiten, liegt die Kohlenhydratnorm bei 350 g. Wenn die Arbeit körperlich ist, steigt die Norm auf 450-500 g.

Für Frauen, die einen inaktiven Lebensstil mit vorherrschender intellektueller Aktivität führen, reicht es aus, 300 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Für ältere Menschen ist die gleiche Menge ausreichend. Bei körperlicher Anstrengung steigt die Norm auf 400 g.

Es ist besser, morgens kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. In diesem Fall haben sie Zeit, sich vollständig zu assimilieren, und schaden der Figur nicht.

Wer abnehmen möchte, sollte seinen Zuckerkonsum reduzieren. Aber es ist unmöglich, eine scharfe Beschränkung aufzuerlegen. Zunächst wird empfohlen, 250 g pro Tag zu sich zu nehmen. Reduzieren Sie das Volumen innerhalb einer Woche schrittweise auf 150 g.

Der Ausschluss von Kohlenhydraten droht völlig mit Verstößen:

  • Verschlechterung des Wohlbefindens – Schwäche und Schläfrigkeit.
  • Versagen im Stoffwechsel.
  • Abnahme der Aktivität.
  • Schwindel.
  • Eine Abnahme des Blutzuckerspiegels.
  • Verstopfung und Darmkrebs.

Damit sind Kohlenhydrate die wichtigste Quelle für Energie und gute Laune. Das Überwiegen von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln in der Ernährung und die Verwendung einer minimalen Menge an schnellem Zucker sind der Schlüssel zu Gesundheit und einer schlanken Figur.

Diät

Diese Technik hat ihre eigenen Eigenschaften. Sie müssen berücksichtigt werden. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher:

  1. Vermeiden Sie Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten.
  2. Trinken Sie viel Wasser (mindestens 2 Liter).
  3. Essen Sie unmittelbar nach dem Training kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
  4. Essen Sie bis zu 6 Mal am Tag. Das Abendessen sollte 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
  5. Essen Sie einfache Kohlenhydrate in kleinen Portionen, um eine konstante Insulinversorgung sicherzustellen.

Im Durchschnitt dauert eine Kohlenhydratdiät etwa 2 Wochen: Während der ersten werden die überflüssigen Pfunde intensiv verbrannt, während der zweiten werden die Ergebnisse gefestigt. Wenn Sie die Diät fortsetzen, müssen Sie eine Cheat-Mahlzeit (Chitmil) ausgeben. Das heißt, ändern Sie Ihre Ernährung und erhöhen Sie einmalig die Anzahl der Kalorien.

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