AbnehmenProdukte zum Muskelaufbau

16. September 20210

Es gibt zwei Kategorien von Menschen im Fitnessstudio: Die eine kommt, um Gewicht zu verlieren, die andere, um zuzunehmen. Für eine schöne Muskelentlastung reicht es nicht aus, überschüssige Pfunde loszuwerden, Sie müssen Muskelmasse aufbauen. Und viele Sportler stehen vor einem Problem: Das Gewicht ist normal, das Training verläuft planmäßig, aber die liebgewonnene Erleichterung stellt sich nicht ein. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie die Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse ausbalancieren, sowohl bei Frauen als auch bei Männern.

Es gibt zwei Kategorien von Menschen im Fitnessstudio: Die eine kommt, um Gewicht zu verlieren, die andere, um zuzunehmen. Für eine schöne Muskelentlastung reicht es nicht aus, überschüssige Pfunde loszuwerden, Sie müssen Muskelmasse aufbauen. Und viele Sportler stehen vor einem Problem: Das Gewicht ist normal, das Training verläuft planmäßig, aber die liebgewonnene Erleichterung stellt sich nicht ein. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie die Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse ausbalancieren, sowohl bei Frauen als auch bei Männern.

Der Prozess der Massezunahme ist noch ein langer Prozess, daher gibt es hier mehrere Regeln:

  • Teilen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme in 5-6 Mahlzeiten auf. Dazwischen sollten Intervalle von 3-4 Stunden liegen. Dies wird dem Körper helfen, die Angst vor einem Hungerstreik nicht zu erleben.
  • Trinken Sie viel sauberes Wasser. Um Muskelmasse aufzubauen, brauchst du mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag.
  • Die tägliche Kalorienmenge für einen erwachsenen Sportler beträgt 2 bis 4 Tausend. (für Frauen und Männer sind die Normen unterschiedlich). Gleichzeitig sollten kalorienreiche Lebensmittel nicht mehr als 70 % des Tagesbedarfs ausmachen, alles andere sollten nährstoffreiche, nicht nahrhafte Lebensmittel wie Obst und Gemüse sein.
  • Achten Sie in Ihrer Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Die tägliche Menge an Kohlenhydraten beträgt 50-60% der Nahrung, Proteine ​​​​30-35%, Fette – 10-15%.
  • Vermeiden Sie frittierte und gebackene Speisen. Verwenden Sie beim Kochen eine schonende Behandlung: Kochen, Dünsten, Dämpfen. Gemüse isst man am besten roh.
  • Essen Sie den Großteil des Tagesmenüs bis 17:00 Uhr. Zwei Stunden vor dem Training – eine Portion Proteine ​​und Kohlenhydrate, die für die Muskelernährung notwendig sind. Nach dem Training – Sportcocktails mit Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Essen Sie 3-4 Stunden nach dem Training gesunde, hochglykämische Lebensmittel, damit Sie sich vom Training erholen und die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auffüllen können. Die einzige Regel ist keine Süßigkeiten oder Brötchen.
  • Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Die normale Gewichtszunahme beträgt 600-800 Gramm pro Woche. Wenn Sie schneller zunehmen, ist das ein Grund zur Aufregung, nicht zur Freude: Nicht nur Muskeln wachsen, sondern auch Fettgewebe.

Körpertypen

Manche Sportler bauen leichter Muskelmasse auf, andere schwerer. Jemand kann jahrelang trainieren, Langhanteln zum Frühstück, Mittag- und Abendessen heben, bleibt aber dünn, ohne einen Hauch von Erleichterung, und jemand ging für ein paar Monate ins Fitnessstudio – und hat bereits die perfekten Bauchmuskeln.

Die Geschwindigkeit des Muskelwachstums hängt von Ihrem Körpertyp ab. Es gibt drei solcher Typen.

Ektomorphe

Menschen mit diesem Körperbau sind ausgezeichnete Sportler und Kletterer: Sie sind von Natur aus dünn, energisch und agil. Sie haben einen schnellen Stoffwechsel, sodass sich der Ektomorph nur aufgrund schwerwiegender gesundheitlicher Probleme wieder auffüllen kann. Aber Muskelaufbau ist für einen solchen Sportler nicht einfach, daher müssen sie ihre Ernährung so ausbalancieren, dass sie viel Protein bekommen, und das Ergebnis wird nicht schnell sein.

Das direkte Gegenteil von Ektomorph ist Endomorph

Wenn Sie stark abnehmen, aber leicht zunehmen, einen von Natur aus kräftigen Körperbau und solide, langsame Bewegungen haben, haben Sie höchstwahrscheinlich diese Art von Körperbau. Sie müssen Ihr Diät- und Trainingsprogramm ausprobieren, um Muskeln aufzubauen, ohne die Fettmenge zu erhöhen.
Mesomorphs erzielen im Fitnessstudio am schnellsten brillante Ergebnisse. Dies sind Menschen mit sportlicher Statur, mit entwickelter Muskulatur, aber ohne Neigung zu Übergewicht. Solche Leute haben das Zeug dazu, geprägt zu werden. Eine ausgewogene Ernährung und eine Reihe von Training führen zu schnellen Ergebnissen.

Ernährungsumstellung

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie erhalten. Für den Muskelaufbau sollten Sie sich an das umgekehrte Prinzip halten, aber so, dass die überschüssigen Kalorien in die Muskeln und nicht ins Fettgewebe gelangen. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre optimale Kalorienzufuhr zu berechnen. Manchmal empfehlen Trainer diese Methode: Erfassen Sie die Menge und das Gewicht aller Mahlzeiten für die Woche, berechnen Sie die durchschnittlichen täglichen Kalorien und addieren Sie dann einfach 500 Kalorien zu der resultierenden Zahl. Theoretisch reicht das aus, damit der Körper Muskeln aufbauen kann.

Es gibt jedoch einen einfacheren Weg, die richtige Kalorienzahl zu berechnen: Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 30, die resultierende Zahl ist die ungefähre tägliche Kalorienaufnahme. So viel Energie braucht der Körper, um normal zu funktionieren. Da du Muskeln aufbauen willst, brauchst du etwas mehr Energie, also füge noch einmal 500 Kalorien hinzu.

Die vollständige Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme sieht wie folgt aus:

  • Gewicht × 30 + 500 = Kalorien

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