AbnehmenWarum sind Proteine wichtig für die Gewichtsabnahme?

16. September 20210

Nicht alle Kalorien sind gleich gut für die Muskeln: Sie können keine Pizza essen, die Ihre tägliche Energiedosis enthält und davon ausgeht, dass sie das Muskelwachstum fördert. Um Muskelmasse aufzubauen, muss die Ernährung ausgewogen sein und Proteine ​​​​in der einen oder anderen Form sollten nicht mehr als 30% aller Lebensmittel ausmachen.

Die meisten Bodybuilder zählen keine Pflanzenproteine ​​und zählen nur Tiere, weil sie besser aufgenommen werden. Sie können Ihre Proteinzufuhr auch über Nahrungsergänzungsmittel decken, jedoch optimal, wenn Sie sowohl Nahrungsergänzungsmittel als auch tierisches Protein zu sich nehmen.

Die Norm für einen erwachsenen Sportler beträgt etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 85 kg benötigen Sie beispielsweise 500 Gramm Hähnchenbrust pro Tag (enthält 100 Gramm Protein), 100 Gramm Hüttenkäse (30 Gramm reines Protein), 5 Eier, 2 Gläser Milch. Dies ist nur ein Beispiel, Sie können mehr oder weniger der Lebensmittel, die Sie mögen, in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Kohlenhydrate machen den Großteil der Ernährung aus: 50-60%. Wenn Sie die optimale Proteinmenge berechnet haben, wird die Berechnung des Tageswerts an Kohlenhydraten nicht schwierig – genau doppelt so viel Protein.

Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate einfach oder komplex sein können. Einfache werden schnell resorbiert und verursachen einen starken Anstieg des Blutzuckers. Komplexe Zellen werden langsamer abgebaut und halten den Glukosespiegel im Laufe der Zeit aufrecht. Sie müssen komplexen Kohlenhydraten den Vorzug geben, die in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind. Wenn Sie jedoch dringend Energiereserven auffüllen müssen, können Sie auch schnelle Kohlenhydrate essen: süß. Aber man kann sie nicht als Nahrungsgrundlage nehmen.

Vergessen Sie schließlich nicht Gemüse und Obst – sie sind reich an Ballaststoffen, was die Aufnahme von Nahrung verlangsamt. Daher kann in angemessenen Mengen frisches Gemüse ohne Zählen gegessen werden.

Wie viel Fett brauchen Sie?

Der tägliche Fettanteil beträgt 10-20%. Sie können nicht ganz ausgeschlossen werden, aber es ist wichtig, pflanzlichen Fetten den Vorzug zu geben und gleichzeitig auf tierische Produkte zu verzichten. Die einzige Ausnahme sind Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Mahlzeitenmodus

Ein wichtiges Element beim Aufbau von Muskelmasse ist die Ernährung. Sie sollten jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit essen. Dies wird Ihnen helfen, die Einlagerung von Körperfett zu vermeiden und Ihnen zu einer reibungslosen Gewichtszunahme zu verhelfen.

Wir teilen mit Ihnen einige der Optionen für das Tagesmenü:

  • Mehr richtige Kohlenhydrate am Morgen – Frühstücksoptionen: Haferflocken mit Milch, zwei hartgekochte Eier, Toast mit Marmelade. Oder Maisbrei mit Milch, Rührei, Vollkornbrot-Sandwich mit Butter. Auch Reisbrei mit Milch, Rührei, Trockenfrüchte sind geeignet.
  • Mittagessen ist die Hauptmahlzeit – Zum Mittagessen können Sie Reis, gekochte Hähnchenbrust, Gurken, Tomaten und etwas Vollkornbrot essen. Ein weiterer Tag – Gerstenbrei, Rindergulasch, Gemüsesalat und eine Scheibe Roggenbrot. Oder Pilaw, Garnelen, Kohlsalat.
  • Nachmittagsjause – Zusatzmahlzeit – Zu dieser Zeit können Sie Buchweizen, Putenfilets und Gemüse essen. Oder Gerstenbrei, gedämpfte Rindfleischpastetchen, Banane. Ein weiterer Tag – Linseneintopf mit Gemüse und Hähnchenfilet.
  • Am Nachmittag – ein gesunder Snack – Für Snacks eignen sich ein Glas Joghurt und ein Stück Hartkäse, Hüttenkäse mit Joghurt, ein Milchshake, fettarmer Hüttenkäse. Nimm Snacks nicht als Erlaubnis zum Essen, wie Snickers.
  • Abendessen – leichte Proteinnahrung – Seelachs, Bohnen, Gemüsesalat mit Sauerrahm – eine großartige Option für ein sportliches Abendessen. Sie können dieses Set durch Reis, Kalbfleisch und griechischen Salat ersetzen. Oder magerer Pilaw, Fischsoufflé und Kürbiskaviar.

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