Proteine ​​zum Abnehmen

16. September 20210
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Nicht alle Kalorien sind gleich gut für die Muskeln: Sie können keine Pizza essen, die Ihre tägliche Energiedosis enthält und davon ausgeht, dass sie das Muskelwachstum fördert. Um Muskelmasse aufzubauen, muss die Ernährung ausgewogen sein und Proteine ​​​​in der einen oder anderen Form sollten nicht mehr als 30% aller Lebensmittel ausmachen.

Richtige Ernährung

Die meisten Bodybuilder zählen keine Pflanzenproteine ​​und zählen nur Tiere, weil sie besser aufgenommen werden. Sie können Ihre Proteinzufuhr auch über Nahrungsergänzungsmittel decken, jedoch optimal, wenn Sie sowohl Nahrungsergänzungsmittel als auch tierisches Protein zu sich nehmen.

Die Norm für einen erwachsenen Sportler beträgt etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 85 kg benötigen Sie beispielsweise 500 Gramm Hähnchenbrust pro Tag (enthält 100 Gramm Protein), 100 Gramm Hüttenkäse (30 Gramm reines Protein), 5 Eier, 2 Gläser Milch. Dies ist nur ein Beispiel, Sie können mehr oder weniger der Lebensmittel, die Sie mögen, in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Kohlenhydrate machen den Großteil der Ernährung aus: 50-60%. Wenn Sie die optimale Proteinmenge berechnet haben, wird die Berechnung des Tageswerts an Kohlenhydraten nicht schwierig – genau doppelt so viel Protein.

Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate einfach oder komplex sein können. Einfache werden schnell resorbiert und verursachen einen starken Anstieg des Blutzuckers. Komplexe Zellen werden langsamer abgebaut und halten den Glukosespiegel im Laufe der Zeit aufrecht. Sie müssen komplexen Kohlenhydraten den Vorzug geben, die in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind.

Wenn Sie jedoch dringend Energiereserven auffüllen müssen, können Sie auch schnelle Kohlenhydrate essen: süß. Aber man kann sie nicht als Nahrungsgrundlage nehmen. Vergessen Sie schließlich nicht Gemüse und Obst – sie sind reich an Ballaststoffen, was die Aufnahme von Nahrung verlangsamt. Daher kann in angemessenen Mengen frisches Gemüse ohne Zählen gegessen werden.

Ein wichtiges Element beim Aufbau von Muskelmasse ist die Ernährung. Sie sollten jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit essen. Dies wird Ihnen helfen, die Einlagerung von Körperfett zu vermeiden und Ihnen zu einer reibungslosen Gewichtszunahme zu verhelfen. Wir teilen mit Ihnen einige der Optionen für das Tagesmenü:

  • Mehr richtige Kohlenhydrate am Morgen – Frühstücksoptionen: Haferflocken mit Milch, zwei hartgekochte Eier, Toast mit Marmelade. Oder Maisbrei mit Milch, Rührei, Vollkornbrot-Sandwich mit Butter. Auch Reisbrei mit Milch, Rührei, Trockenfrüchte sind geeignet.
  • Mittagessen ist die Hauptmahlzeit – Zum Mittagessen können Sie Reis, gekochte Hähnchenbrust, Gurken, Tomaten und etwas Vollkornbrot essen. Ein weiterer Tag – Gerstenbrei, Rindergulasch, Gemüsesalat und eine Scheibe Roggenbrot. Oder Pilaw, Garnelen, Kohlsalat.
  • Nachmittagsjause – Zusatzmahlzeit – Zu dieser Zeit können Sie Buchweizen, Putenfilets und Gemüse essen. Oder Gerstenbrei, gedämpfte Rindfleischpastetchen, Banane. Ein weiterer Tag – Linseneintopf mit Gemüse und Hähnchenfilet.
  • Am Nachmittag – ein gesunder Snack – Für Snacks eignen sich ein Glas Joghurt und ein Stück Hartkäse, Hüttenkäse mit Joghurt, ein Milchshake, fettarmer Hüttenkäse. Nimm Snacks nicht als Erlaubnis zum Essen, wie Snickers.
  • Abendessen – leichte Proteinnahrung – Seelachs, Bohnen, Gemüsesalat mit Sauerrahm – eine großartige Option für ein sportliches Abendessen. Sie können dieses Set durch Reis, Kalbfleisch und griechischen Salat ersetzen. Oder magerer Pilaw, Fischsoufflé und Kürbiskaviar.

Der tägliche Fettanteil beträgt 10-20%. Sie können nicht ganz ausgeschlossen werden, aber es ist wichtig, pflanzlichen Fetten den Vorzug zu geben und gleichzeitig auf tierische Produkte zu verzichten. Die einzige Ausnahme sind Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Übungen zum Abnehmen

Körperliche Bewegung hilft, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen. Eine schnelle Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, gleichzeitig Sport zu treiben und eine Diät einzuhalten. Körperliche Aktivität hilft nicht nur, Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett abzubauen, sondern verbessert auch die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems:

  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine effektive Methode, um das Becken und die Oberschenkel zu trainieren.
  • Kniebeugen. Dies sind hervorragende Gewichtsverlustübungen im Kampf gegen zusätzliche Zentimeter nicht nur an den Hüften, sondern auch an der Taille, denn. Während der Bewegung werden alle Muskelgruppen beansprucht.
  • Kräftigung der Rückenmuskulatur. Nur wenige wissen, dass Sie mit Hilfe spezieller Übungen für den Rücken abnehmen können. Sie tragen nicht nur zur Fettverbrennung bei, sondern auch zum Aufbau eines starken Muskelgerüsts.
  • Pressearbeit. Übungen für die Bauchmuskulatur helfen beim Abnehmen und einer schlanken Silhouette. Sie können die gewünschte Entlastung im Unterbauch erreichen, indem Sie diesen Körperteil belasten. Die beliebten Übungen „Fahrrad“ und „Bar“ bewältigen diese Aufgabe perfekt.
  • Liegestütze. Eine der Grundübungen, die in jedem Training enthalten und regelmäßig durchgeführt werden sollte. Diese Art der körperlichen Aktivität ist für Menschen in jedem Alter nützlich.
  • Wenn Sie Liegestütze mit Laufen oder intensivem Gehen (skandinavisch) kombinieren, können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Infolgedessen werden zusätzliche Pfunde schneller verloren gehen.

Bei der Auswahl der körperlichen Aktivität sollte beachtet werden, dass bei Adipositas (BMI über 30) Übungen von einem Spezialisten überwacht werden sollten. Dies liegt daran, dass bei einem großen Gewichtsüberschuss die Belastung des Körpers erheblich zunimmt. Sport kann Schmerzen in den Gelenken und der Wirbelsäule verursachen, das Risiko für Bluthochdruck (hypertensive Krise), Schlaganfall, Herzinfarkt und andere Krankheiten erhöhen.

Eine Reihe von Übungen bei adipösen Patienten sollte individuell ausgewählt und dosiert werden. Der Spezialist weist eine Belastung zu, die körperliche Daten, den allgemeinen Gesundheitszustand, das Vorhandensein von Begleiterkrankungen, menschliche Fähigkeiten und spezifische Ziele berücksichtigt.

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