Richtige Ernährung für Sportler

16. September 20210
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Regelmäßiges Training, Belastungswechsel und Erholung sind Voraussetzung für sportliche Fortschritte, reichen aber nicht aus. Neben einem Trainingsprogramm und acht Stunden Schlaf müssen Sie sich richtig ernähren. Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für einen Sportler kann kaum überschätzt werden.

Wenn Sie kürzlich ins Fitnessstudio gekommen sind und gerade mit dem Training beginnen, ist der Zusammenhang zwischen Fortschritt und Ernährung zunächst nicht offensichtlich. Aber wenn Sie 3-4 Mal pro Woche oder öfter trainieren, können Sie nicht mehr so ​​essen, wie Sie es getan haben, als Ihre härteste körperliche Aktivität das Treppensteigen in den zweiten Stock war.

Warum sollte die Ernährung bei steigender Belastung umgestellt werden? Der Nährstoffbedarf des Körpers steigt. Zum Beispiel steigt bei jeder körperlichen Aktivität die Aufnahme von Eisen durch den Körper, daher sollte dieses Spurenelement in der Nahrung zunehmen. Wenn Sie die sich ändernden Bedürfnisse des Körpers nicht berücksichtigen, wird die Immunität geschwächt, der Fortschritt verlangsamt sich bestenfalls – Sie werden oft erkältet und fühlen sich im schlimmsten Fall leicht unwohl – die inneren Organe leiden.

Ernährung für Sportler

Regelmäßiges Training, Belastungswechsel und Erholung sind Voraussetzung für sportliche Fortschritte, reichen aber nicht aus. Neben einem Trainingsprogramm und acht Stunden Schlaf müssen Sie sich richtig ernähren.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für einen Sportler kann kaum überschätzt werden. Wenn Sie kürzlich ins Fitnessstudio gekommen sind und gerade mit dem Training beginnen, ist der Zusammenhang zwischen Fortschritt und Ernährung zunächst nicht offensichtlich. Aber wenn Sie 3-4 Mal pro Woche oder öfter trainieren, können Sie nicht mehr so ​​essen, wie Sie es getan haben, als Ihre härteste körperliche Aktivität das Treppensteigen in den zweiten Stock war.

Warum sollte die Ernährung bei steigender Belastung umgestellt werden? Der Nährstoffbedarf des Körpers steigt. Zum Beispiel steigt bei jeder körperlichen Aktivität die Aufnahme von Eisen durch den Körper, daher sollte dieses Spurenelement in der Nahrung zunehmen. Wenn Sie die sich ändernden Bedürfnisse des Körpers nicht berücksichtigen, wird die Immunität geschwächt, der Fortschritt verlangsamt sich bestenfalls – Sie werden oft erkältet und fühlen sich im schlimmsten Fall leicht unwohl – die inneren Organe leiden.

Es gibt keine einheitliche Diät, die für einen Gewichtheber und einen Tour-de-France-Teilnehmer gleichermaßen gut funktioniert. Dabei gilt es die Sportart, die Belastung, die Besonderheiten der eigenen Konstitution und des Stoffwechsels zu berücksichtigen. Unter Hobbysportlern und Anfängern, die wegen einer schlanken Figur zum Sport kommen, gibt es die Wahrnehmung, dass Sportler wenig essen.

Das stimmt nicht: Sportler essen nicht wenig, nicht viel, sondern so viel, wie sie brauchen. Das Alpha und Omega einer Sportdiät sind genug Kalorien, um Energieverluste auszugleichen. Sportler haben viele Energieverluste: Ein schlanker Tour-de-France-Teilnehmer wird wahrscheinlich viel mehr essen als Ihr übergewichtiger Treppennachbarn, denn ein Tour-de-France-Teilnehmer braucht zehnmal mehr Energie. Trotz der Tatsache, dass es keine universelle Diät gibt, lassen sich die Hauptprinzipien der Sporternährung unterscheiden:

  • Kalorien sollten für die geplanten Belastungen ausreichen.
  • In der Ernährung müssen Sie Proteine, Kohlenhydrate und Fette ausbalancieren, keine der Komponenten kann vollständig ausgeschlossen werden.
  • Lebensmittel sollten mit Vitaminen und Mineralstoffen gesättigt sein.
  • Trotz Punkt 3 müssen Sie zusätzlich Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
  • Die Diät wird unter Berücksichtigung der Ziele geplant: Reduzierung, Erhöhung des Körpergewichts, Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts.
  • Trotz Punkt 5 ist das Menü jedenfalls so zusammengestellt, dass es den Fettabbau und den Muskelaufbau fördert.
  • Wir dürfen das Wasser nicht vergessen – sein Mangel führt zu Muskelermüdung und schädigt die Gelenke.
  • Sie müssen in kleinen Portionen essen, aber oft.

Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, wird die Proteinmenge minimiert. Wenn eine Person Muskelmasse aufbauen möchte, sollten sich Proteine ​​in der Nahrung durchsetzen.

Arten von Diäten

Die Ernährung sollte unter Berücksichtigung des täglichen Kalorienbedarfs erfolgen, der vom Trainingsniveau abhängt. Bei einem Tagesbedarf von 2.600 Kalorien könnte die Ernährung so aussehen:

  • Frühstück: ein paar gekochte Eier, 200 Gramm Hüttenkäse, Haferflocken in Milch mit Olivenöl, Kleiebrot, Tee.
  • Zweites Frühstück: Obst, ein Brötchen, ein Glas Joghurt.
  • Mittagessen: Buchweizen mit Milch, Rührei aus ein paar Eiern, Gemüsesalat, Vollkornbrot, fettarmer Käse, Tee.
  • Nachmittagsjause: ein halber Teller Haferbrei mit Früchten oder Beeren, Hüttenkäse, ein Glas Saft.
  • Abendessen: frisches Obst und Gemüse, Kleiebrot, ein Glas Kefir.

Das optimale Verhältnis von BJU für einen Sportler:

  • 30% – Proteine;
  • 60% – Kohlenhydrate;
  • 10% – Fette.

Ein Sportler sollte etwa 2500-2700 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen. Produkte, die die Ernährung eines Sportlers ausmachen:

  • Haferflocken;
  • Magerkäse;
  • Getreidebrei;
  • Früchte und Gemüse;
  • Geflügelfleisch;
  • Brot;

Es ist besser, Salz und Zucker nicht zu missbrauchen, Olivenöl zum Braten zu verwenden und Gemüse entweder frisch oder gedünstet und gedünstet zu essen. Es ist besser, 4-5 mal am Tag in kleinen Portionen fraktioniert zu essen. Als Snacks können Sie Obst und Milchprodukte essen.

Das Hauptziel dieses Menüs ist der Aufbau von Muskelmasse. Dazu müssen Sie nicht nur Proteinprodukte verwenden, sondern auch biologisch aktive Komponenten – Nahrungsergänzungsmittel für Sportnahrung. Beispielmenü für den Tag:

  • Zum Frühstück können Sie einen Proteinshake, Reis mit gedämpftem Gemüse und Brot verwenden;
  • Snack – Proteinriegel, grüner Tee;
  • Mittagessen – Bratkartoffeln mit Käse, geschmortes Rindfleisch, Gemüsesalat;
  • Snack vor dem Training – Proteinshake, Proteinriegel;
  • Abendessen – Eintopf oder Fisch, Buchweizen, Reis, Kräutertee, Avocado;
  • Spätes Abendessen – Haferflocken, Orangensaft.

Diät für Sportler ist nicht nur eine Möglichkeit, Gewicht zuzunehmen, sondern auch, um Gewicht zu verlieren. Produkte, die in diesem Fall am besten verwendet werden:

  • Meeresfisch;
  • Hühnerbrust;
  • Magerkäse;
  • Reis;
  • Grapefruit;
  • Kashi auf dem Wasser;
  • Blumenkohl oder Brokkoli;
  • Omelette;
  • Gekochte Eier.

Auf einige Produkte müssen Profisportler verzichten. Unter ihnen:

  • Viele Menschen trinken Kaffee in Tassen und glauben, dass er ihnen Energie gibt und den Fokus und die Konzentration verbessert. Koffein gibt zwar Energie, aber nur für kurze Zeit. Nach einer Weile werden Sie sich müde und erschöpft fühlen. Es ist besser, Kaffee durch grünen Tee zu ersetzen;
  • Gekaufte Saucen im Laden. Ketchups, Remoulade, Käse und Senf – all das ist streng verboten. Sie enthalten viele Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Zucker und andere Schadstoffe;
  • Salz und Zucker – weißer Tod. Zucker kann durch natürlichen Honig und Salz durch Sojasauce, Zitronensaft oder Gewürze ersetzt werden;
  • Fast Food enthält Farbstoffe, Konservierungsmittel, Karzinogene. Es wird nicht empfohlen, es nicht nur für Sportler, sondern für alle im Allgemeinen zu verwenden.

Während des Trocknens und Gewichtsverlusts sollte die aufgenommene Kalorienmenge geringer sein als die Menge, die aus der Nahrung aufgenommen wird. Cardio ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Für eine Woche Unterricht in durchschnittlichem Tempo können Sie etwa zwei Kilogramm abwerfen.

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