Übung zum Abnehmen

12. September 20210
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Fügen Sie körperliche Aktivität hinzu, um schnell Gewicht zu verlieren. Wenn Sie bei einem großen Kaloriendefizit abnehmen, müssen Sie bei Kraftübungen vorsichtig sein. Hausaufgaben, Cardio, Tanzen, morgendliches Joggen etc. sind optimal. Es wird Ihnen leicht fallen und das Gewicht wird schneller verschwinden. Sie müssen mindestens eine halbe Stunde täglich für den Unterricht frei haben und intensiv arbeiten. Um richtig zu trainieren, widmen Sie die meiste Zeit den „Problemzonen“ – Bauch, Hüfte und Oberschenkel.

Übungen für Bauch und Hüfte

Für den Bauch ist ein auf den Rektus und die schrägen Muskeln gerichtetes Training effektiv – Verdrehen mit Spannung, Anheben des Körpers, Beine schräg und vertikal aus einer Bauchlage auf dem Boden. Zur Gewichtsreduktion ist das Training auf einem Stuhl sinnvoll. Sie müssen sich darauf setzen, Ihre Hände auf den Sitz legen und Ihre Beine heben und sie vom Boden abheben. Sie müssen in Sätzen von 15-25 Mal mit kurzen Pausen für mindestens 20 Minuten arbeiten.

Das Abnehmen im Hüftbereich erfordert viel Kraft. Die Problemzone für viele „bietet sich“ für das Training, in dem es viele langsame Kniebeugen gibt – „Pistole“, Plie, Sumo mit und ohne Gewichte. Um beim Abnehmen die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren, werden intensive Übungen durchgeführt, zum Beispiel das Schwingen der Beine, das „Schütteln“ der Muskeln.

Wie bei den Hüften sind verschiedene Kniebeugen beim Abnehmen hilfreich. Es ist ratsam, sie mit Drehungen auszuführen, wenn Sie die Übungen ausführen, nehmen Sie Hanteln auf (sie können durch 1-1,5-Liter-Wasserflaschen ersetzt werden). Um schneller abzunehmen, führen Sie Beintritte, Knieheben, Ausfallschritte usw. Sie sollten mit einem Riegel ergänzt werden – so verlieren Sie Gewicht und stärken Ihren Rücken und Ihre Arme.

Diät zur Gewichtsreduktion

Bevor Sie in einer Woche abnehmen, denken Sie über Ihr Menü nach. Im Mono-Modus gibt es mehrere Lebensmittelprogramme, bei denen täglich ein einziges Lebensmittel bevorzugt wird. In der Regel beginnen solche Diäten am Montag, damit das Zählen bequemer ist, aber Sie können den Zeitplan auch nach Belieben verschieben. Hier ist ein grober Plan für sieben Tage:

  • Am ersten Tag ist Gemüse in jeder Form erlaubt, außer gebraten. Sie können Wasser mit Ingwer, Zitrone (sie sind nützlich zum Abnehmen), Tees ohne Zucker und Milch, Gemüsebrühen trinken;
  • der zweite Tag – Fleisch. Kaninchen, Huhn, Kalb (gekocht oder gebacken, gedünstet) sind erlaubt. Das Fleisch sollte in drei Dosen von 200-300 g aufgeteilt werden Um ohne Verdauungsstörungen Gewicht zu verlieren, trinken Sie mehr Wasser, Kräutertees, Abkochungen;
  • der dritte Tag – Kohlenhydrat. Nehmen Sie frisches und gebackenes Gemüse, Obst, Kräuter, fettarme Joghurts ohne Zusatzstoffe oder Süßstoffe in Ihre Ernährung auf. Sie können Tee und Kaffee ohne Zucker trinken;
  • am vierten Tag sind nur Suppen erlaubt, aber anders. Machen Sie zuerst Gemüsepüreesuppe, Borschtsch, Gurke oder einen anderen Favoriten. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Suppen ab;
  • Fisch ist am fünften Tag erlaubt. Es sollte nicht gesalzen, gebraten oder getrocknet werden. Um die Ernährung besser verträglich zu machen, können Sie dem Fisch etwas frisches oder gedünstetes Gemüse hinzufügen. Vom Trinken sind Wasser und ein Prozent Kefir erlaubt;
  • am sechsten Tag können Sie sich backen lassen – es wird die Diät nicht brechen. Sie werden jedoch nur abnehmen, wenn die Menge an Brötchen und Muffins gering ist;
  • Am letzten Tag auf der Speisekarte können Sie nur Salzkartoffeln und etwas Gemüse mit Ingwer oder anderen Gewürzen aufnehmen.

Trainieren Sie jeden Tag, damit das Gewicht schnell verschwindet. Nach einer Woche Selbstbeherrschung können Sie deutlich abnehmen, müssen jedoch die Diät reibungslos beenden, um keine Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt zu verursachen.

Übungen zum Abnehmen

Zum Abnehmen sind Grundübungen für alle Muskelgruppen effektiver. Denn Fettdepots können trotz ihrer ungleichmäßigen Verteilung im Körper nicht lokal verbrannt werden. Der Grund hängt direkt vom Prozess der Fettverbrennung ab, der unter dem Einfluss von Hormonen stattfindet. Sie wirken auf Körperfett, zerlegen es in Glycerin und Fettsäuren. Wachstumshormon spielt eine wichtige Rolle in diesem Mechanismus.

Um den Spaltungsprozess zu starten, müssen besondere Bedingungen für die Produktion von Hormonen geschaffen werden. Da das Wachstumshormon auch ein Stresshormon ist, braucht der Körper Stress, um es zu produzieren. Aber nicht psychologisch, sondern physiologisch. Aerobes oder anaerobes Training hilft, es zu verursachen.

Explosive Belastung in Form von Zirkeltraining ist hier besonders effektiv. Sie werden von Sportlern beim Trocknen geübt. Der Übungsplan zum Abnehmen zu Hause und im Fitnessstudio ist derselbe, da die Prinzipien des Zirkulartrainings nicht vom Ausführungsort abhängen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie im Fitnessstudio Simulatoren und zu Hause nur Ihr eigenes Gewicht und Ihre Sportgeräte verwenden können.

Damit Hormone noch aktiver an der Aufgabe der Fettverbrennung arbeiten können, ist es neben dem Training erforderlich, ein Kaloriendefizit zu schaffen – um mehr auszugeben, als Sie verbrauchen. Somit ist eine lokale Fettverbrennung unmöglich, da Hormone nicht auf einen bestimmten Bereich wirken, sondern auf den gesamten Körper als Ganzes. Wenn der Prozess gestartet wird, wird er im ganzen Körper einheitlich sein.

Sie können die Muskeln der Problemzone nur stärken, indem Sie Übungen darauf machen. Für eine allgemeine Gewichtsabnahme ist es jedoch besser, zunächst grundlegende Übungen zur Fettverbrennung zu Hause durchzuführen, dh an den Hauptmuskelgruppen. Bereits im weiteren Verlauf können Sie damit beginnen, die Problemzone aktiv zu bearbeiten: Hüfte, Bauch, Po, Arme etc.

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