AbnehmenWas man beim Fitnesstraining essen sollte

17. September 20210

Die Grundregel einer gesunden Ernährung und Essgewohnheiten ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von Nährstoffen und Energieverbrauch und -verbrauch (Kalorien). Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, müssen daher die Zusammensetzung und das Volumen der täglichen Ernährung angepasst werden. Dies gilt für alle Arten von körperlicher Aktivität – egal, ob Sie sich beim Yoga lieber ruhig auf Ihren Körper konzentrieren oder gerne hochintensives Intervalltraining betreiben. Der Energieverbrauch variiert, das Menü muss so gewählt werden, dass Sie das Beste aus dem Training herausholen.

Es wird nicht empfohlen, während des Trainings eine streng restriktive Diät einzuhalten. Es sei denn, im Extremfall kurzzeitig zur Gewichtsreduktion um ein bis zwei Kilogramm, unter sorgfältiger Abwägung der gesundheitlichen Risiken. Sich erschöpft, schwach fühlend, können Diätetiker sich nicht von körperlicher Anstrengung erholen und beenden die Fitness oft schnell. Das andere Extrem ist ein zu kalorienreiches Menü. Denken Sie nicht, dass Fitness Ihnen erlaubt, unkontrolliert zu essen.

Der richtige Ansatz ist ein abwechslungsreiches, leckeres Essen für Sie persönlich mit einem ausgewogenen Verhältnis von Makro- und Mikronährstoffen und ausreichendem, aber nicht übermäßigem Kaloriengehalt. Eine solche Diät gibt Kraft für das Training, der Körper wird nicht nur fit, sondern auch gesund und die Stimmung ist immer gut gelaunt.

Einhaltung der Protein-Kohlenstoff- und Trinkbilanz

Es ist allgemein anerkannt, dass die Ernährung für körperlich anstrengende Aktivitäten überwiegend aus Protein bestehen sollte. Dies ist nicht ganz richtig: Es ist sehr wichtig, es mit komplexen Kohlenhydraten zu ergänzen, die den Energieverlust während des Trainings ausgleichen. Ohne sie werden Sie ständig Müdigkeit und Schwäche spüren, die Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen. Fette sollten auch bei Sportlern in die Ernährung aufgenommen werden – bei richtiger Dosierung helfen sie, die Gesundheit zu erhalten und tragen sogar zur Gewichtsabnahme bei.

Die wichtigste Regel für die richtige Ernährung beim Fitnesstraining ist die Trinkbalance. Genügend Flüssigkeit zu bekommen hilft:

  • vermeiden Sie Dehydration nach dem Training – es äußert sich in Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwäche, schneller Müdigkeit;
  • verbessern die Beweglichkeit des Darms und des Verdauungstraktes, beschleunigen den Stoffwechsel und die Ausscheidung von Schadstoffen aus dem Körper – vor allem, wenn die richtige Trinkbalance durch eine ballaststoffreiche Ernährung ergänzt wird;
  • intensiver abnehmen.

Um die optimale Flüssigkeitsmenge zu berechnen, wird eine universelle Formel verwendet: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Das resultierende Volumen sollte gleichmäßig über die gesamte Wachzeit verteilt werden, wobei die ersten 200-300 ml Flüssigkeit auf nüchternen Magen und die letzten ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden.

Protein

Ihre Bedeutung in der Fitnessernährung ist von unschätzbarem Wert. Proteinreiche Lebensmittel helfen, schnell Muskeln aufzubauen, bilden eine schöne Erleichterung, stimulieren Stoffwechselprozesse und tragen zur Gewichtsabnahme bei. Die Proteinmenge sollte mindestens 40-45% betragen.

Kohlenhydrate

Der optimale Anteil an komplexen Kohlenhydraten in der Ernährung (von 40-45%) füllt den Körper mit Energie und schützt vor saisonalen Krankheiten. Die wichtigsten Nährstoffe, die im Körper oxidiert werden, „helfen“ Proteinen beim Muskelaufbau. Um die Balance zwischen Fitness und Ernährung zu halten, ist es ratsam, morgens kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion.

Fette

Fitnessfans können Fette nicht vollständig aus ihrer Ernährung streichen. Sie werden vom Immunsystem, dem Fortpflanzungssystem, dem Gehirn und anderen Organen benötigt. Es ist ratsam, die Menge an pflanzlichen Fetten zu erhöhen, aber nicht auf Tiere zu verzichten, sondern deren Verzehr zu reduzieren. Bevorzugen Sie eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Säuren ist. Fette sollten nicht für den Abend übrig bleiben – ihre Menge auf der Abendkarte sollte minimal sein.

Diät

Um Fitness und Ernährung auszugleichen, berechnen Sie genügend Kalorien, um Ihr aktuelles Gewicht basierend auf der körperlichen Aktivität der jeweiligen Aktivität zu halten. Aus dieser Zahl können Sie auf ein Programm zur Gewichtsreduktion aufbauen. Ein richtiges und harmloses Kaloriendefizit sollte 300-400 kcal nicht überschreiten – es kann durch eine Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung oder nur durch Fitness erreicht werden.

Denken Sie bei der Erstellung einer Diät daran:

  • Sie müssen in kleinen Portionen essen – um fünfmal am Tag das Gleichgewicht zu halten (drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks dazwischen), um sechs bis sieben Gewichte zu verlieren;
  • das Intervall zwischen den Mahlzeiten sollte drei Stunden nicht überschreiten;
  • Das Frühstück sollte herzhaft sein, das Abendessen leicht, daher sollten fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel auf den Morgen und Nachmittag verschoben werden.

Es ist ratsam, im Ofen gebackene, gedünstete, gedünstete oder in Pflanzenöl minimal gebratene Gerichte zu essen. Die Ernährung sollte von magerem Fleisch, Eiern, Geflügel, Fisch und Gemüseprodukten sowie komplexen Kohlenhydraten dominiert werden. Verzichten Sie bei einer Diät auf kohlensäurehaltige Getränke, zuckerhaltige Lebensmittel, Fast Food und andere „schädliche“ – sie können erlaubt sein, aber nicht oft.

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