Training und Essen

17. September 20210
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Die Grundregel einer gesunden Ernährung und Essgewohnheiten ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von Nährstoffen und Energieverbrauch und -verbrauch (Kalorien). Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, müssen daher die Zusammensetzung und das Volumen der täglichen Ernährung angepasst werden. Dies gilt für alle Arten von körperlicher Aktivität – egal, ob Sie sich beim Yoga lieber ruhig auf Ihren Körper konzentrieren oder gerne hochintensives Intervalltraining betreiben. Der Energieverbrauch variiert, das Menü muss so gewählt werden, dass Sie das Beste aus dem Training herausholen.

Es wird nicht empfohlen, während des Trainings eine streng restriktive Diät einzuhalten. Es sei denn, im Extremfall kurzzeitig zur Gewichtsreduktion um ein bis zwei Kilogramm, unter sorgfältiger Abwägung der gesundheitlichen Risiken. Sich erschöpft, schwach fühlend, können Diätetiker sich nicht von körperlicher Anstrengung erholen und beenden die Fitness oft schnell. Das andere Extrem ist ein zu kalorienreiches Menü. Denken Sie nicht, dass Fitness Ihnen erlaubt, unkontrolliert zu essen.

Der richtige Ansatz ist ein abwechslungsreiches, leckeres Essen für Sie persönlich mit einem ausgewogenen Verhältnis von Makro- und Mikronährstoffen und ausreichendem, aber nicht übermäßigem Kaloriengehalt. Eine solche Diät gibt Kraft für das Training, der Körper wird nicht nur fit, sondern auch gesund und die Stimmung ist immer gut gelaunt.

Ernährungsprinzipien

Es ist allgemein anerkannt, dass die Ernährung für körperlich anstrengende Aktivitäten überwiegend aus Protein bestehen sollte. Dies ist nicht ganz richtig: Es ist sehr wichtig, es mit komplexen Kohlenhydraten zu ergänzen, die den Energieverlust während des Trainings ausgleichen. Ohne sie werden Sie ständig Müdigkeit und Schwäche spüren, die Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen. Fette sollten auch bei Sportlern in die Ernährung aufgenommen werden – bei richtiger Dosierung helfen sie, die Gesundheit zu erhalten und tragen sogar zur Gewichtsabnahme bei.

Die wichtigste Regel für die richtige Ernährung beim Fitnesstraining ist die Trinkbalance. Genügend Flüssigkeit zu bekommen hilft:

  • vermeiden Sie Dehydration nach dem Training – es äußert sich in Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwäche, schneller Müdigkeit;
  • verbessern die Beweglichkeit des Darms und des Verdauungstraktes, beschleunigen den Stoffwechsel und die Ausscheidung von Schadstoffen aus dem Körper – vor allem, wenn die richtige Trinkbalance durch eine ballaststoffreiche Ernährung ergänzt wird;
  • intensiver abnehmen.

Um die optimale Flüssigkeitsmenge zu berechnen, wird eine universelle Formel verwendet: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Das resultierende Volumen sollte gleichmäßig über die gesamte Wachzeit verteilt werden, wobei die ersten 200-300 ml Flüssigkeit auf nüchternen Magen und die letzten ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden.

Ihre Bedeutung in der Fitnessernährung ist von unschätzbarem Wert. Proteinreiche Lebensmittel helfen, schnell Muskeln aufzubauen, bilden eine schöne Erleichterung, stimulieren Stoffwechselprozesse und tragen zur Gewichtsabnahme bei. Die Proteinmenge sollte mindestens 40-45% betragen.

Der optimale Anteil an komplexen Kohlenhydraten in der Ernährung (von 40-45%) füllt den Körper mit Energie und schützt vor saisonalen Krankheiten. Die wichtigsten Nährstoffe, die im Körper oxidiert werden, „helfen“ Proteinen beim Muskelaufbau. Um die Balance zwischen Fitness und Ernährung zu halten, ist es ratsam, morgens kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion.

Fitnessfans können Fette nicht vollständig aus ihrer Ernährung streichen. Sie werden vom Immunsystem, dem Fortpflanzungssystem, dem Gehirn und anderen Organen benötigt. Es ist ratsam, die Menge an pflanzlichen Fetten zu erhöhen, aber nicht auf Tiere zu verzichten, sondern deren Verzehr zu reduzieren. Bevorzugen Sie eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Säuren ist. Fette sollten nicht für den Abend übrig bleiben – ihre Menge auf der Abendkarte sollte minimal sein.

Richtige Ernährung

Um Fitness und Ernährung auszugleichen, berechnen Sie genügend Kalorien, um Ihr aktuelles Gewicht basierend auf der körperlichen Aktivität der jeweiligen Aktivität zu halten. Aus dieser Zahl können Sie auf ein Programm zur Gewichtsreduktion aufbauen. Ein richtiges und harmloses Kaloriendefizit sollte 300-400 kcal nicht überschreiten – es kann durch eine Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung oder nur durch Fitness erreicht werden. Denken Sie bei der Erstellung einer Diät daran:

  • Sie müssen in kleinen Portionen essen – um fünfmal am Tag das Gleichgewicht zu halten (drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks dazwischen), um sechs bis sieben Gewichte zu verlieren;
  • das Intervall zwischen den Mahlzeiten sollte drei Stunden nicht überschreiten;
  • Das Frühstück sollte herzhaft sein, das Abendessen leicht, daher sollten fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel auf den Morgen und Nachmittag verschoben werden.

Es ist ratsam, im Ofen gebackene, gedünstete, gedünstete oder in Pflanzenöl minimal gebratene Gerichte zu essen. Die Ernährung sollte von magerem Fleisch, Eiern, Geflügel, Fisch und Gemüseprodukten sowie komplexen Kohlenhydraten dominiert werden. Verzichten Sie bei einer Diät auf kohlensäurehaltige Getränke, zuckerhaltige Lebensmittel, Fast Food und andere „schädliche“ – sie können erlaubt sein, aber nicht oft.

Wasser ist sehr wichtig für das normale Funktionieren des gesamten Organismus. Wer aktiv Sport treibt, braucht 2 mal mehr Flüssigkeit. Außerdem sollten Sie sich nicht auf den Durst konzentrieren – während des Trainings wird dieses Gefühl abgestumpft und tritt nur bei Dehydrierung auf.

Wenn Sie das Trinkschema nicht einhalten, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, Ihre Gesundheit verschlechtert sich und Ihre Arbeitsfähigkeit nimmt ab. Und dies verhindert Gewichtsverlust und Muskelaufbau.

Bitte beachten Sie, dass Sie beim Auftreten von Dehydrierungssymptomen mit dem Training aufhören und den Flüssigkeitsmangel im Körper ausgleichen sollten. Dazu wird normales Wasser ohne Kohlensäure verwendet. Säfte, Smoothies und andere Getränke sind keine geeigneten Alternativen. Zu den Symptomen einer Dehydration gehören:

  • trockener Mund und Haut;
  • Kopfschmerzen;
  • trockene Lippen;
  • Schwindel;
  • Schwäche;
  • Brechreiz;
  • Reizbarkeit.

Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, beginnt der Körper, es anzusammeln, und schaltet den Energiesparmodus ein. Und dies verlangsamt den Prozess des Abnehmens und führt zu einer Gewichtszunahme.

Ein weiterer Grund, viel Wasser zu trinken, ist der Schutz der Nieren vor den Auswirkungen von Proteinen. Diese Regel gilt für Sportler, die Proteinpräparate einnehmen.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, ist Wasser eine natürliche Möglichkeit, den Körper zu entgiften. Die Flüssigkeit entfernt Toxine und Toxine, die eine Gewichtszunahme verursachen

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