AbnehmenWie berechnet man BZHU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und wozu dient es?

16. September 20210

Gesundheit, Aktivität, Stimmung und Aussehen eines Menschen hängen direkt von seiner Ernährung ab. Darin wirkt das ewige Naturgesetz – die Notwendigkeit eines Gleichgewichts der Komponenten. Unsere Nahrung besteht aus den sogenannten Nährstoffen, ihr Verhältnis beeinflusst die Menge der Nährstoffe im Körper, die Gewichtszunahme oder -abnahme und das allgemeine Wohlbefinden. Der Schlüssel zur richtigen Ernährung sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate (oder, wie sie im Komplex genannt werden, BJU), die in der richtigen Menge und im richtigen Prozentsatz ausgewählt werden. Bei der Zusammenstellung eines gesunden Menüs werden sie unter Berücksichtigung des Gesamtkaloriengehalts der Ernährung berechnet.

Unsere Gesundheit, Aktivität und unser Aussehen hängen direkt von der Ernährung ab. Die Ausgewogenheit der Inhaltsstoffe ist die wichtigste Voraussetzung für positive Ergebnisse.

Alle Produkte bestehen aus den sogenannten „Nährstoffen“, ihr Verhältnis beeinflusst die Nährstoffmenge im Körper, Gewichtszunahme oder -abnahme, das allgemeine Wohlbefinden. Der Schlüssel zur richtigen Ernährung sind „Nährstoffe“, d.h. Proteine, Fette und Kohlenhydrate, im richtigen Verhältnis ausgewählt. Bei der Zusammenstellung eines gesunden Menüs werden sie unter Berücksichtigung des Gesamtkaloriengehalts der Ernährung berechnet.

Was ist das?

Nährstoffe sind der wichtigste „Baustoff“ unseres Körpers, dessen Verhältnis die aus der Nahrung gewonnene Energiemenge und die Besonderheiten ihrer Verarbeitung durch den Körper bestimmt. Die Wissenschaft teilt sie in drei Schlüsselgruppen ein – Proteine, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind, Fette, die den Hormonhaushalt und die Gehirnfunktion steuern, und Kohlenhydrate für Energie. Nährstoffe unterscheiden sich in Energiewert, Wirkung auf den Körper und für eine richtige Ernährung müssen Sie wissen, wie viel davon in der Nahrung enthalten sein sollte – in Bezug auf Kalorien und Prozent.

Wie hoch ist die tägliche Aufnahme von Nährstoffen?

Um die tägliche körperliche und geistige Aktivität aufrechtzuerhalten, den Muskelaufbauprozess und ein gepflegteres Aussehen zu verbessern, ist es notwendig, einige Durchschnittswerte der Nährstoffnorm einzuhalten. Im Folgenden zeigen wir, wie dies pro 1 Kilogramm Körpergewicht einer Person als korrekt berechnet gilt:

  • für Protein – 1,5 Gramm für mittlere Aktivität, 2 Gramm für Sport;
  • für Fette – 0,8 Gramm bei einem Standard-Lebensstil, 1,5 Gramm bei konstanter körperlicher Aktivität;
  • für Kohlenhydrate – 2 Gramm, Sportler und Menschen, die harte körperliche Arbeit leisten, erhöhen Sie den Wert um das Zwei- oder Mehrfache.

Das Überschreiten oder Verringern der Norm führt zu einem Ungleichgewicht im Körper, Krankheiten, Essstörungen durch Nährstoffmangel. Daher ist es wichtig, „Ihre Zahlen“ zu kennen und die BZHU zu berechnen, für alle, die sich nicht nur um ihre Ernährung, sondern auch um die Gesundheit im Allgemeinen kümmern.

Warum BZHU berechnen? Drei gute Gründe!

Der erste Grund ist ein gesunder Körper. Die Berechnung des Verhältnisses und der Menge der Nährstoffe ist zuallererst notwendig, um den Körper mit allem zu versorgen, was er für seine Entwicklung und Funktion benötigt. Ein gesunder Körper sieht attraktiv aus, ein Mensch widersteht Krankheiten besser, er hat genug Energie, um alles zu tun. Gewöhnen wir uns an eine kompetente Ernährung, disziplinieren wir uns bewusst und entwickeln eine gesunde Gewohnheit – ein Leben lang.

Der zweite Grund ist die Leichtigkeit des Abnehmens. Sie müssen sich bestimmte Gerichte nicht verweigern, die Nervenzusammenbrüche oder hormonelle Störungen hervorrufen. Ein ausgewogenes Menü hilft, nicht durch Kohlenhydratmangel zusammenzubrechen oder durch Proteinmangel schwach zu werden. Die Speisekarte umfasst alle Produkte, und ihr Verhältnis und ihre Kalorienbeschränkung tragen zur Gewichtsabnahme bei.

Der dritte Grund für die Berechnung von KBZHU ist die Möglichkeit, die Ernährung an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Sie können das Verhältnis der nützlichen Nährstoffe ändern und Ihr Ziel schnell erreichen, sei es beim Abnehmen, Zunehmen oder Beibehalten Ihrer aktuellen Körperform.

Details zu den Komponenten

Protein

Protein ist das Material für das Zellwachstum im Körper und den richtigen Stoffwechsel. Proteine ​​können mit der Nahrung in unseren Körper gelangen: Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Die Proteinmenge muss streng kontrolliert werden. Ein Überschuss führt zu Lebererkrankungen, Störungen des Magen-Darm-Trakts und ein Mangel führt zu einem Verlust an Muskelmasse. Energiewert pro Gramm – 4 kcal. Für 1 kg Körper pro Tag benötigen Sie 1,2-2 Gramm der Proteinkomponente.
Dementsprechend beträgt der optimale Proteingehalt pro Tag für 1 Person mit einem Gewicht von 60 kg 72-120 Gramm.

Fette

Fette werden seit langem gezielt aus der Ernährung eliminiert. Sie galten als fast die schädlichsten in der Ernährung. Es ist nicht so!
Deshalb sind Fettsäuren gut für unseren Körper, sie helfen:

  • Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung;
  • Aufrechterhaltung der vollen Gehirnfunktion;
  • die Bildung von Gelenken, Membranen und Zellen;
  • Regulierung des lymphatischen, hormonellen und anderen Systems des Körpers.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern dem Körper die meiste Energie für Aktivität und effektives Training, sie sind auch „verantwortlich“ für Übergewicht, unkontrollierten Hunger und schlechte Essgewohnheiten. Eine gut organisierte Ernährung sollte von gesunden, „langsamen“ Kohlenhydratquellen dominiert werden – unverarbeitetes Getreide, Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index und hohem Ballaststoffgehalt. Wenn sie nicht ausreichen, wird die Person schwach und das Training wird wirkungslos. Ein Gramm enthält 4 kcal, die Menge pro 1 kg Körper wird unter Berücksichtigung der Eiweiß- und Fettanteile berechnet.

Rolle beim Gewichtsverlust

Die Nährstoffbilanz hilft Ihnen, Ihren Ernährungsplan zu erstellen. Wenn Sie abnehmen müssen, ist es wichtig, Ihren Körper systematisch auf eine optimale Funktion zu „versetzen“ – mit einer ausreichenden Anzahl von Kalorien und dem Verhältnis von BJU. Ebenso wichtig ist, dass das Essen zu Ihrem täglichen Lebensstil passt.

Nährstoffverhältnis und Kaloriengehalt

Die Nährstoffverhältnisse stehen in direktem Zusammenhang mit den Ernährungszielen und den Gesamtkalorien. Die tägliche Standardnährstoffmenge für eine 2000-kcal-Diät beträgt 91 Gramm Protein, 65 Gramm Fett und 271 Gramm Kohlenhydrate oder, wie kurz angedeutet, 3-3-4.

Für Vertreter verschiedener Geschlechter und Personen mit bestimmten Zielen (Abnehmen, Muskelaufbau usw.) wird die Rate angepasst.

Verhältnis für Frauen

Die Norm der BZHU für Frauen variiert je nach Zweck der Ernährung:

  • für Gewichtsverlust beträgt das Verhältnis 4-2-4;
  • zum „Trocknen“, dh zur Bildung eines schönen Muskelreliefs – 4,7-2,3-3;
  • zum Abnehmen und „Trocknen“ – 5-2-3;
  • für einen Satz Normalgewicht – 3-2-5.

Verhältnis für Männer

Männern unter 40-50 Jahren, die intellektuell arbeiten, wird empfohlen, das Verhältnis von 3,3-2,5-4,2 einzuhalten.

Bei schweren Lasten, körperlicher Arbeit, wird das Gleichgewicht auf 2,7-2,3-5 verschoben.

Um gleichzeitig Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, wird das Verhältnis auf 3-1,5-5,5 geändert.

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