AbnehmenWie viele Kalorien verbrauchen, um Gewicht zu verlieren?

14. September 20210

Kalorien ist eine Maßeinheit für den Brennwert von Lebensmitteln. Wir sprechen von der Menge an thermischer Energie, die der Körper bei der Aufnahme von Nahrung produziert. Verwenden Sie für seine Bezeichnung traditionell Kilokalorien (kcal).

Wie berechnen Wissenschaftler den Brennwert bestimmter Lebensmittel? Sie verbrennen sie in speziellen Geräten und messen die dabei entstehende Wärmemenge. Die abgedichteten Kammern ermöglichen es auch, die von einer Person abgegebene Wärme zu messen, so dass der physiologische Energiewert von Lebensmitteln beurteilt werden kann.

Es gibt verschiedene Ansätze zur Gewichtskontrolle. Eine der effektivsten ist das Kalorienzählen. Kurzum: Um Gewicht zu verlieren, muss man mehr Energie verbrauchen als verbrauchen. Aber woher wissen Sie genau, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen und wie viele Sie „verbrennen“? Dafür wurden Berechnungssysteme entwickelt. Um den Kaloriengehalt der Diät zu berechnen, müssen Sie das Gewicht jeder Portion kennen und ein Ernährungstagebuch führen. Aus Gewohnheit mag es schwierig und umständlich erscheinen, aber Sie werden sich schnell daran gewöhnen. Darüber hinaus erleichtern spezielle Anwendungen für das Smartphone die Arbeit.

Tägliche Kalorienzufuhr für einen Erwachsenen

Wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht, Gesundheit und Lebensstil. Ärzte schätzen die empfohlene Kalorienzufuhr unterschiedlich ein. Der britische National Health Service nennt diese Nummern:

  • 2.500 Kilokalorien – der durchschnittliche Preis für Männer pro Tag;
  • 2.000 Kalorien ist der Durchschnitt für Frauen.

Eine Kilokalorie enthält tausend Kalorien. Die angezeigten Zahlen stellen die Anzahl der Kalorien dar, die benötigt werden, um ein stabiles Körpergewicht zu halten. Sie sollten sich nicht an diesen Zahlen orientieren, wenn Sie planen, Gewicht zu verlieren, aber es ist wichtig, sie zu berücksichtigen, um Ihre eigenen physiologischen Bedürfnisse klar zu verstehen. Es gibt jedoch andere Empfehlungen, beispielsweise schlagen amerikanische Forscher eine andere Norm vor:

  • 2.700 kcal pro Tag – für Männer;
  • 2.200 kcal – für Frauen.

Gleichzeitig behauptet die UN, dass der durchschnittliche Mensch mindestens 1.800 kcal pro Tag braucht. Bitte beachte, dass dies laut UN-Experten die minimale, nicht die optimale Kalorienmenge ist. Gleichzeitig empfiehlt der britische National Health Service, nicht nur auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu achten, sondern auch auf deren Qualität und Vielfalt, körperliche Aktivität nicht zu vernachlässigen. Israelische Wissenschaftler bestehen darauf, dass ein herzhaftes Frühstück mit bis zu 700 Kalorien zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beiträgt und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringert.

Alle diese Zahlen sind jedoch ungefähre Angaben. Und um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie persönlich pro Tag benötigen, müssen Sie spezielle Formeln verwenden.

So berechnen Sie Ihre eigene tägliche Kalorienaufnahme

Es gibt mehrere Ansätze, um die optimale Kalorienzufuhr zu berechnen. Ärzte empfehlen am häufigsten die sogenannte Harris-Benedict-Gleichung, mit der Sie den Grundumsatz (BMR) und damit den Energiebedarf abschätzen können. Mit dieser Formel können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht stabil zu halten:

  • für erwachsene Männer: 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Größe in cm) – (6,755 × Alter);
  • für erwachsene Frauen: 55,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Größe in cm) – (4,676 × Alter).

Die resultierende Zahl ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag in Ruhe verbrennen. Die Formel berücksichtigt nicht die körperliche Aktivität, die berücksichtigt werden muss, sowie das Verhältnis von Fett zu Muskelgewebe. Während bei gleichem Gewicht eine Person mit entwickelter Muskulatur mehr Energie verbraucht als jemand, der einen signifikanten Anteil ihres Gewichts im Fettgewebe hat.

Um die körperliche Aktivität zu berücksichtigen, muss die in den Berechnungen erhaltene Zahl mit einem speziellen Koeffizienten multipliziert werden:

  • 1.2 – sitzende Lebensweise;
  • 1.375 – leichte körperliche Bewegung 1-3 mal pro Woche;
  • 1,55 – mäßige Belastungen 1-3 mal pro Woche;
  • 1.725 ​​- intensive Belastungen 6-7 mal pro Woche;
  • 1.9 – hartes Training zweimal täglich.

Erst nach Multiplikation des BMR mit einem Koeffizienten erhalten wir die ungefähre Anzahl an Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um das Körpergewicht unverändert zu halten. Denken Sie daran, dass es gefährlich ist, sich zu sehr auf die Reduzierung der Kalorienaufnahme der Nahrung einzulassen, da etwa 20% der gesamten Energie vom Gehirn verbraucht wird. Viele Kalorien werden auch benötigt, um die Arbeit der inneren Organe und Systeme aufrechtzuerhalten.

Es gibt jedoch einen anderen Ansatz zur Kalorienaufnahme. Einige Ärzte bieten folgenden durchschnittlichen täglichen Energiebedarf an:

  1. Für Frauen mit sitzender Lebensweise: 2000 kcal – im Alter von 19-25 Jahren, 1800 kcal – 26-50 Jahre alt, 1600 kcal – über 50 Jahre alt.
  2. Für Damen, die bis zu dreimal pro Woche leichte körperliche Bewegung machen: 2200 kcal – im Alter von 19-50, 1800 kcal – über 50 Jahre.
  3. Für Frauen mit einem aktiven Lebensstil, die regelmäßig Sport treiben: 2400 kcal – im Alter von 19-25 Jahren, 2200 kcal – von 25 bis 50 Jahren, 1800 kcal – über 50 Jahre.
  4. Für Männer mit sitzender Lebensweise: 2.400 kcal – zwischen 19 und 30 Jahren, 2.200 kcal – von 31 bis 50 Jahren, 2.000 kcal – über fünfzig.
  5. Bei mäßiger körperlicher Anstrengung: 2600 kcal – 19 bis 30 Jahre alt, 2400 kcal – 31 bis 50 Jahre alt, 2200 – über 51 Jahre alt.
  6. Mit einem aktiven Lebensstil: 3000 kcal – von 19 bis 30 Jahre alt, 2800 kcal – von 31 bis 50 Jahre alt, 2400 kcal – über 51 Jahre alt.

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